오늘은 "왜 나쁜 습관은 쉽게 생기고, 좋은 습관은 만들기 어려울까?"라는 주제로 습관 형성의 원리를 알아보겠습니다.
우리는 살면서 여러 가지 습관을 형성합니다. 아침에 일어나자마자 스마트폰을 확인하는 습관, 간식을 자주 먹는 습관, TV를 보며 시간을 보내는 습관 등 나쁜 습관은 아무런 노력 없이도 자연스럽게 생겨납니다.
반면, 운동하기, 건강한 식습관 유지하기, 독서하기, 일찍 자고 일찍 일어나기 같은 좋은 습관들은 쉽게 자리 잡지 않고 어렵게 느껴지는 경우가 많습니다. 왜 우리는 좋은 습관을 유지하는 것이 어려울까요? 그리고 나쁜 습관을 쉽게 만드는 원인은 무엇일까요?
이 글에서는 습관이 형성되는 과정과 원리, 그리고 좋은 습관을 효과적으로 자리 잡게 하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
1. 습관이 형성되는 원리 – 왜 우리는 특정 행동을 반복할까?
습관은 단순한 행동이 아니라, 우리 뇌가 자동으로 수행하도록 만든 행동 패턴입니다.
즉, 습관은 우리가 의식적으로 선택하는 것이 아니라, 반복적인 행동을 통해 뇌가 학습한 결과물입니다.
(1) 습관은 ‘보상 시스템’에 의해 형성된다
- 습관이 형성되는 가장 중요한 원리는 ‘보상’입니다.
- 뇌는 특정 행동이 반복될 때마다 그 행동이 나에게 이익이 되는지(보상이 있는지)를 판단하고, 보상이 크면 습관으로 정착시킵니다.
※ 나쁜 습관이 쉽게 생기는 이유
- 스마트폰을 보면 즉각적인 재미(보상)를 얻음 → 계속 반복
- 단 음식을 먹으면 기분이 좋아짐 → 계속 반복
- TV를 보면 편안함을 느낌 → 계속 반복
※ 좋은 습관이 어려운 이유
- 운동은 처음엔 힘들고 피곤함 → 즉각적인 보상이 없음
- 건강한 식사는 맛이 자극적이지 않음 → 보상이 낮음
- 독서는 즉각적인 재미보다 시간이 필요함 → 보상이 늦게 옴
즉, 즉각적인 보상이 주어지는 행동은 쉽게 습관이 되고, 보상이 늦게 오는 행동은 습관으로 자리 잡기가 어렵습니다.
(2) 뇌는 에너지를 절약하려고 한다
- 뇌는 새로운 행동을 할 때 많은 에너지를 소모하기 때문에, 가능하면 기존의 행동을 유지하려는 성질이 있습니다.
- 즉, 한 번 자리 잡은 습관은 바꾸기 어려운 이유도 여기에 있습니다.
예를 들어,
- 출근길에 항상 커피를 마시던 사람이 하루아침에 커피를 끊는 것은 어렵습니다.
- 오랫동안 야식을 먹던 사람이 갑자기 야식을 끊으면 허전함을 느낍니다.
이처럼 기존의 습관을 바꾸려면 뇌가 더 많은 에너지를 써야 하기 때문에, 나쁜 습관은 유지되기 쉽고, 새로운 습관은 만들기 어렵습니다.
(3) 습관의 3단계 과정 – ‘고리(loop)’의 원리
MIT 연구진이 발표한 습관의 형성 과정은 다음과 같은 3단계로 이루어집니다.
- 1단계: 신호(Cue) – 습관이 시작되는 계기
- 2단계: 행동(Routine) – 실제로 수행하는 행동
- 3단계: 보상(Reward) – 행동 후에 얻는 보상
※ 나쁜 습관의 예시
- 신호: 스트레스를 받음 → 행동: 단 음식을 먹음 → 보상: 기분이 좋아짐(도파민 분비) → 반복
※ 좋은 습관의 예시
- 신호: 운동복을 입음 → 행동: 운동을 함 → 보상: 뿌듯한 기분(하지만 즉각적이지 않음) → 지속하기 어려움
즉, 좋은 습관을 만들려면 ‘보상’을 즉각적으로 경험할 수 있도록 설계해야 합니다.
2. 나쁜 습관이 쉽게 자리 잡는 이유
(1) 즉각적인 만족을 제공한다
- 나쁜 습관은 대부분 즉각적인 쾌락을 주기 때문에 쉽게 중독됩니다.
- 반면, 좋은 습관은 시간이 지나야 보상이 오기 때문에 지속하기 어렵습니다.
예를 들어,
- 스마트폰 사용 → 즉각적인 재미 제공
- 패스트푸드 섭취 → 즉각적인 맛과 만족감
- 운동하기 → 초기에는 피곤하고 힘듦
이처럼 우리의 뇌는 즉각적인 만족을 선호하기 때문에, 나쁜 습관은 쉽게 자리 잡고 좋은 습관은 어렵습니다.
(2) 무의식적으로 반복되기 쉽다
- 나쁜 습관은 별다른 노력을 하지 않아도 반복되는 특성이 있습니다.
- 반면, 좋은 습관은 의식적인 노력이 필요합니다.
예를 들어,
- 스마트폰 사용 → 손만 뻗으면 쉽게 가능
- 운동 → 운동복을 입고, 헬스장까지 가야 함(과정이 복잡)
즉, 나쁜 습관은 진입장벽이 낮고, 좋은 습관은 진입장벽이 높기 때문에 차이가 발생합니다.
(3) 스트레스와 관련이 있다
- 많은 나쁜 습관들은 스트레스를 해소하는 역할을 합니다.
- 따라서, 스트레스를 받을 때 나쁜 습관이 더 강해지는 경향이 있습니다.
예를 들어,
- 스트레스가 심할 때 폭식하는 이유 → 음식이 보상을 주기 때문
- 피곤할 때 TV를 보는 이유 → 뇌가 휴식을 원하는 상태
이처럼 스트레스가 쌓이면 나쁜 습관이 더 강화될 가능성이 높아집니다.
3. 좋은 습관을 쉽게 만드는 방법
(1) 보상을 즉각적으로 설정하기
- 좋은 습관을 유지하려면, 즉각적인 보상을 설정하는 것이 중요합니다.
- 운동을 한 후에는 작은 보상(예: 좋아하는 음악 듣기, 작은 간식 먹기 등)을 추가하면 지속성이 높아집니다.
예를 들어
- 독서를 10분 하면, 좋아하는 차를 마시는 보상 설정
- 운동을 끝낸 후, 작은 간식을 먹는 보상 설정
이처럼 즉각적인 보상을 추가하면 좋은 습관을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
(2) 습관을 ‘자동화’하기
- 습관을 쉽게 만들려면 행동을 자동화하는 것이 중요합니다.
- 즉, 습관을 만드는 과정을 단순화하면 쉽게 정착됩니다.
예를 들어
- 헬스장 가기 전에 운동복을 미리 준비해 두기
- 독서를 하려면 책을 침대 옆에 두기
- 아침에 일어나자마자 물 한 잔 마시기
이처럼 습관을 자동으로 수행할 수 있도록 환경을 설정하면 더 쉽게 정착됩니다.
(3) 기존 습관과 연결하기
- 기존에 있는 습관과 새로운 습관을 연결하면 지속성이 높아집니다.
예를 들어,
- "커피 마실 때 책 10분 읽기"
- "양치할 때 스쿼트 10개 하기"
- "출근할 때 팟캐스트 듣기"
이처럼 기존 습관에 새로운 습관을 연결하면 쉽게 지속할 수 있습니다.
습관은 만들기 나름이다
- 나쁜 습관은 즉각적인 보상을 제공하기 때문에 쉽게 형성됩니다.
- 좋은 습관을 만들려면 보상을 즉각적으로 설정하고, 습관을 자동화하는 것이 중요합니다.
- 작은 습관부터 실천하면, 더 좋은 습관을 만들 수 있습니다.
이제 여러분은 어떤 습관을 만들고 싶나요?
오늘부터라도 작은 습관을 하나씩 만들어 보는 것은 어떨까요?